Zadbane ciało to nie tylko piękna cera, zdrowe zęby i lśniące włosy, ale także zgrabna i zadbana sylwetka. Jeśli odpowiednio o nią zadbamy odwdzięczy się nam lepszym samopoczuciem i doda nam energii do codziennych działań. Jak to się przecież mówi „W zdrowym ciele zdrowy duch”. Poniżej przedstawiamy najlepsze ćwiczenia na uda i pośladki bez potrzeby użycia maszyn treningowych, które sprawią, że Wasze „jesienne jeansy” będą leżeć lepiej. Wy natomiast, znacznie pewniej  poczujecie się we własnej skórze.

Przysiady! 

Tak dobrze przeczytaliście! Uwierzcie mi, jeśli zależy nam na zaangażowaniu do pracy dolnych partii mięśni, nie ma lepszego ćwiczenia. Przysiady, angażują mięśnie nie tylko ud, ale także łydek i pośladków. Możemy je wykonywać na wiele rozmaitych sposobów, zarówno z obciążeniem jak i bez niego. Jeśli dysponujemy gumami treningowymi, użycie ich będzie również jak najlepszym pomysłem! Aby wykonać poprawny przysiad należy ustawić się w lekkim rozkroku, zgiąć ręce i złączyć je przed sobą, a następnie wypchnąć biodra do tyłu, i wykonać przysiad. Kluczem do poprawnych jak i wszelkich innych ćwiczeń jest wolne tempo i dokładność. Starajcie się także nie garbić, ponieważ w ten sposób możecie sobie jedynie zaszkodzić! Jeśli czujecie palenie w udach oznacza to, że wykonaliście to ćwiczenie poprawnie. Przysiady zazwyczaj robi się w około 5 seriach po X powtórzeń. Ich liczbę należy dobierać indywidualnie do swoich umiejętności. Ale starajcie się nie oszukiwać!

Wykroki 

Te ćwiczenia na uda i pośladki możemy wykonywać zarówno w miejscu jak i w ruchu. Starajmy się jednak ,aby w czasie jego trwania kąt pomiędzy naszym udem, a łydką był równy 90o. Dodatkowo, nasze plecy powinny być przez przez cały czas wyprostowane, a wzrok skierowany na wprost. Taka postawa pomoże uniknąć niepotrzebnych kontuzji, a efekty ćwiczeń będą znacznie szybciej zauważalne. Wykroki, podobnie jak przysiady, wykonywać możemy zarówno z obciążeniem jak i bez. Hantelki pomagają w zachowaniu równowagi i nabrania prawidłowych nawyków. Na początek polecamy spróbować z mniejszym obciążeniem (np. 2 kg na każdą rękę). Wraz z poprawą kondycji i nabranym doświadczeniem, możecie stopniowo zwiększać ciężary. Wykroki najlepiej wykonywać seriami.

Hip Thrust 

Jest to jedno z lepszych ćwiczeń na pośladki. Na siłowni zazwyczaj wykonuje się je ze użyciem sztangi, jednakże w domu wystarczy nam mata treningowa, gumy, ewentualne obciążenie w postaci hantli bądź kettla (w zastępstwie możecie także użyć większej butelki z wodą). Jeśli macie w domu step treningowy, to jeszcze lepiej. Rozumiemy jednak, że dom to nie jest siłownia, dlatego na początek wystarczy, że znajdziecie jakieś w miarę niskie miejsce, o które będziecie się mogli wygodnie oprzeć plecami. może to być np. krzesło bądź sofa. Najważniejsze, by obiekt był ciężki i nie przesuwał się w trakcie ćwiczenia. Hip Thrusty wykonujemy w ten sposób, że barkami opieramy się o np. sofę, nogi stawiamy w rozkroku na szerokość bioder, które następnie staramy się wypchnąć jak najwyżej i wytrzymać w ten sposób chwilę. Bardzo ważna rzeczą przy wykonywaniu tego ćwiczenia jest, aby nasze kolana nie kierowały się do środka, a na zewnątrz. Jeśli chcemy zwiększyć intensywność ćwiczenia możemy dodać obciążenie w postaci hantli, bądź wykonać je przy użyciu gum treningowych. 

Wypychanie nogi w tył w podporze przodem

Jest to bardzo proste i intuicyjne ćwiczenie. Ustawiamy się w klęku podpartym i staramy się wypchnąć powoli jedną nogę w kierunku do tyłu i w górę, tak aby nie przy tym zachować kąt 90o . Im dalej uda nam się wypchnąć nogę tym lepsze będą efekty. Jeśli zależy nam na szybszym przyroście masy mięśniowej możemy dodatkowo użyć opasek z ciężarkami (zapinane na kostki). Gdy wypchniemy już nogę do góry dobrze jest w tym momencie napiąć pośladki, a także odczekać chwilkę przed opuszczeniem jej na dół. Nasze ruchy powinny być kontrolowane i przemyślane, a pozycja zapewniająca jak największą równowagę. Najpierw wykonujemy określoną ilość powtórzeń na jedną nogę, a dopiero potem zmieniamy ją na drugą. Cały proces powtarzamy kilka razy. 

Unoszenie nóg w pozycji leżącej

Aby wykonać te ćwiczenia na uda i pośladki musimy ułożyć się wygodnie w pozycji leżącej na jednym boku. Przyda się tutaj dobra mata, materac bądź wygodny dywan. Unosimy się na przedramieniu, lekko wypychamy biodra do tyłu i delikatnie zginamy nogę w kolanie. Następnie bardzo powoli unosimy ją w górę. Przy tym ćwiczeniu najlepiej samemu znaleźć pozycję, w której najbardziej czujemy palenie mięśni przy podnoszeniu nogi. Jeśli po wielu powtórzeniach nic nie czujemy oznacza to, że mamy silne mięśnie i przyda się nam małe obciążenie. Umieszczamy ją na udzie, i dalej wykonujemy ćwiczenie. Następnym razem będziemy już wiedzieć jaki ciężar nam odpowiada. Unoszenie nóg wykonujemy w seriach po X powtórzeń. 

Sprawdź również:

http://beautyporadnik.pl/bycie-fit-trendy/Bycie fit jest trendy! Oto czołówka najmodniejszych sportów!