Jak się wysypiać? Popraw jakość snu i ogranicz 9 złych nawyków!

Ponad połowa Polaków ma problemy ze snem. Zaburzenia te mogą być przyczyną wielu poważnych chorób. Nasze samopoczucie po kolejnej nieprzespanej nocy, nie daje nam satysfakcji i nie pozwala cieszyć się życiem. Jak się wysypiać? Wyeliminowanie kilku złych nawyków może znacząco pomóc w walce z bezsennością. Na początku należy zaznaczyć, że należy poświęcić trochę czasu na obserwację tego, co ma pozytywny wpływ na nasz sen. Dopiero wtedy określimy, z którymi nawykami powinniśmy walczyć.

Ogranicz picie wody przed snem

Picie wody przed snem, wiąże się z przebudzeniem w środku nocy. Jeśli okaże się, że nasza potrzeba pójścia do toalety jest silniejsza niż sen, spowoduje to zaburzenie cyklu snu. Organizm powinniśmy nawadniać w ciągu najlepiej czystą wodą. Natomiast powinniśmy wyeliminować napoje słodzone i gazowane.

Ogranicz kofeinę przed snem

Unikaj picia kawy oraz napojów zawierających kofeinę po godzinie 16. Brak kontroli nad spożywaniem kofeiny prowadzi do rozregulowania naszej reakcji na jej przyjmowanie. U osoby dorosłej połowa ilości kofeiny w organizmie zostaje usunięta średnio po 5-6 godzinach. Istotne, że u kobiet przyjmujących doustne środki antykoncepcyjne czas ten wydłuża się nawet do 12 godzin.

Zadbaj o ciszę i spokój

Zamknij drzwi oraz okna, by nie dopuszczać hałasu z zewnątrz. Jeśli kiedyś wpadłeś na pomysł, by w sypialni postawić sobie akwarium z pompą, bądź klatkę z gryzoniem zmień to natychmiast. Sposobem na ciszę mogą się również okazać stopery do uszu.

Przewietrz sypialnię

Na chwilę przed snem otwórz okno lub włącz klimatyzację, by doszło do wymiany powietrza w pomieszczeniu. Zadbaj o to, by położyć się spać w temperaturze ok. 18-21 stopni Celsjusza. Wówczas pytanie, jak się wysypiać, będzie Cię dręczyć o wiele rzadziej.

Nie objadaj się przed snem

Zjedzenie węglowodanów przed snem pomoże Ci zachować jakościowy sen, ale przesadzenie z ich ilością spowoduje bóle brzucha. Na kolację najlepiej zjeść lekkostrawny posiłek. Postaw na rybę, drób, kostkę gorzkiej czekolady (ok. 90% kakao) lub warzywa. Nocą nasz metabolizm zwalnia i dostarczenie organizmowi zbyt dużej ilości kalorii może przyczynić się do odkładania tkanki tłuszczowej.

Zadbaj o aktywność fizyczną w ciągu dnia

Ten nawyk z pewnością poprawi jakość snu. Pozwoliliśmy na zmęczenie umysłu w pracy, w szkole bądź przy opiece nad dziećmi. Teraz należy zmęczyć ciało. Jeśli wyprowadzasz psa na spacer, poświęć na to 15 minut więcej. Dobrym sposobem jest też umówienie się kimś na popołudniowy spacer. Jeśli wymagasz od siebie więcej – zacznij ćwiczyć. Aktywność można wykonywać zawsze i wszędzie – w domu, w parku, na siłowni.

Ostatnie światło niebieskie na godzinę przed snem

Kolejna odpowiedź na pytanie, jak się wysypiać, to ograniczenie dopływu światła niebieskiego. Hamuje ono wytwarzanie melatoniny. Ponadto światło niebieskie informuje nasz mózg, że zaczyna świtać. Dlatego powszechna praktyka tzw. zasypiania z telewizorem, telefonem, czy laptopem powinna zostać zaniechana. Można to zastąpić czytaniem książki przy łagodnym żółto-czerwonym świetle, które bardziej sprzyja wieczorem.

W łóżku tylko śpij i uprawiaj seks

Za każdym razem, gdy spojrzymy na nasze łóżko, powinno nam się ono kojarzyć z rozkoszą, relaksem i odpoczynkiem. Dlatego w łóżku róbmy tylko te rzeczy, do których jest ono przeznaczone. Jeśli pracujesz lub uczysz się w łóżku na laptopie, powinieneś przenieść tę czynność do innego pomieszczenia. Jedzenie w łóżku też nie jest pożądaną czynnością, chociażby z tego powodu, że sen na okruszkach, bądź w brudnej pościeli będzie sprawiał dyskomfort.

Zadbaj o siebie

Połóżmy się spać czyści i pachnący. Gorąca kąpiel niczym w SPA zwiększy odprężenie. Jeśli nie masz na nią czasu, weź co najmniej prysznic i umyj zęby, to pozwoli Ci czuć się czysto. Zadbaj o to, by spać w czystej bieliźnie nocnej.

Nasz sen stanie się bardziej wartościowy, jeśli zaczniemy stosować się do powyższych zasad regularnie. Nie oczekujmy, że tylko chwilowe wprowadzenie w życie tych zasad da nam długofalowe, pożądane skutki. Te zmiany powinny być permanentne. Ponadto po pewnym czasie, gdy zaczniemy czuć się lepiej, nie będziemy mogli już sobie wyobrazić, że kiedykolwiek wrócimy do starego stylu zasypiania.

Autor: Sandra Skorupa